Овсянка для роста мышц. Крупы для диеты на массу
Многие ошибочно полагают, что для набора веса достаточно питаться одними лишь калорийными продуктами, не обращая внимания на их общую пользу для организма. В то время как можно легко набрать мышечную массу при помощи полезной пищи – каш, без боязни получить лишний вес в виде жировых отложений.
Полезные каши
Почему в рацион нужно включать именно каши для набора веса? Этот органический продукт является богатым источником калорий, необходимых для выработки достаточного количества энергии во время тренировок. Благодаря легкой усвояемости каши насыщают организм необходимыми полезными веществами, не перегружая пищеварительную систему.
Особое предпочтение необходимо отдать следующим продуктам:
- Овсянка;
- Гречка;
- Перловка.
Стоит рассмотреть каждый пример в отдельности.
Овсянка
Самая калорийная каша, пищевая ценность которой – 345 калорий на 100 г. Идеальный продукт для завтраков – она мягко обволакивает стенки желудка и кишечника, что способствует легкому усвоению витаминов, макро- и микроэлементов. Тем более, что в овсянке их достаточно: кальций, магний, калий и фосфор в большом количестве (более 50 мг на 100 г удельного веса). При содержании жиров в 6,9 мг количество белков достигает 16, мг, углеводов – более 66 мг.
Стоит отметить, что самая калорийная каша будет полезна только в зернах. Хлопья и перемолотая крупа содержат много ненужного при наборе массы крахмала.
Гречка
Гречка чрезвычайно полезна при наборе мышечной массы благодаря большому содержанию растительных белков – более 12% на 100 г. Указанные вещества быстро усваиваются, нормализуя работу печени и благотворно влияя на функционирование сердечно-сосудистой системы. Чтобы увеличить белковую составляющую, во время приема гречки добавляйте мясные блюда и вареные яйца. Калорийность гречневой каши составляет 329 калорий.
Перловка
Одна из самых полезных каш, которую необходимо включать в дневной рацион. Низкий гликемический уровень перловой каши подавляет скачки инсулина, который способен превратить все углеводы в обыкновенные жировые отложения. Кроме того, перловка обладает наиболее медленными углеводами среди прочих зерновых, благодаря чему ваш организм будет подпитываться нужной энергией в течение долгого времени после приема пищи. Энергетическая ценность составляет 324 калории на 100 г.
От чего отказаться?
Далеко не все каши способствуют правильному набору мышечной массы – при высоком уровне энергетической ценности они могут не обладать нужным составом полезных веществ. Вот примерный список нежелательных продуктов:
- Кукурузная каша;
- Рис в определенном виде;
- Манка.
Основная причина отказа от этих каш – повышенное содержание крахмала в составе, особенно – в манке. Крахмал способствует быстрому набору веса в виде ненужных жировых отложений, которые преобразовать в мышцы сложно даже с помощью физических нагрузок.
Кукуруза
Диетологи советуют использовать кукурузную кашу в качестве альтернативы остальным надоевшим кашам, поскольку ее действие направлено больше не на увеличение веса, а на поддержание общего состояния здоровья. Это блюдо будет полезно для кишечника и крепких зубов благодаря кремнию в составе. Энергетическая ценность: 323 калорий, 9 процентов белка.
Рис
Несмотря на рекордно низкое содержание жира, рис не рекомендуется в качестве каши для набора веса. Именно жиры способствуют полноценному балансу полезных веществ в питании – не забывайте употреблять их в течение дня. Большую роль играет способ обработки рисового зерна и его класс: так, бурый нешлифованный рис будет намного полезнее белого шлифованного из-за железа, фосфора, марганца, витаминов В1, В3, В6 в составе. Энергетическая ценность: 323 калории на 100 г, 7% белка.
Манка
Главным минусом манки является наличие растительного белка глютена, на который у многих наблюдается аллергическая реакция. Кроме того, основу ее состава занимают белок и крахмал, что практически исключает углеводы, необходимые для выработки энергии во время тренировки. Если же вы хотите разнообразить дневной рацион именно этой кашей, обязательно добавляйте мясную и овощную составляющие. Энергетическая ценность: 326 калорий, 13% белка.
Каши для набора веса следует готовить несколько иначе, чем обычные блюда. При классической варке содержащийся в зернах крахмал способен впитывать жидкость до 100 раз больше собственного веса – так в 2-3 раза снижается изначальная пищевая ценность продукта. Во избежание подобной ситуации просто оставляют необходимое количество крупы на ночь в воде, чтобы та разбухла. В этом случае каша наберет жидкости всего в 3 раза больше. Перед употреблением блюдо достаточно ошпарить кипятком, чтобы избавить его от возможных инфекций.
Как набирать массу правильно?
Благодаря элементарным правилам увеличение мышечной массы с помощью зерновых блюд пройдет намного проще и быстрее. Прежде всего, необходимо обращать внимание на общую энергетическую ценность вашего дневного рациона – она должна составлять не менее 35 калорий на 1 килограмм веса. Приемов пищи должно быть больше по количеству, но меньше по объему. Дробное питание лучше усваивается, запускает метаболизм и не перегружает пищеварительную систему, позволяя постоянно оставаться энергичным. Оптимальное число приемов пищи в сутки – от 5 до 10. Чтобы суточный рацион был сбалансированным, нужно комбинировать сложные углеводы из каш с овощной клетчаткой и мясным белком.
Любая злаковая культура состоит из клетчатки, которая попадая в человеческий организм, активизирует работу кишечника, а также помогает очистить организм от ненужных шлаков и токсинов. Особенность каш заключается в их легкой усвояемости, при минимальной нагрузке на пищеварительную систему.
Как набрать вес на кашах?
Выбирая блюда из круп в качестве диетических, для того чтоб поправиться, необходимо учитывать, что не все из них подойдут для набора массы.
К примеру, гречневая каша как продукт для набирания веса является неважным вариантом. Также не помогут набрать вес овсянка и каши, приготовленные из бурого риса. Каши для набора массы это:
- пшеничная;
- белая рисовая;
- ячневая;
- перловая;
- гороховая.
Известно, что важной характеристикой продуктов является не только их состав и наличие полезных веществ, например, таких как витамины, но и калорийность. Именно этот показатель является определяющим фактором при наборе веса.
Готовя каши на молоке, заправляйте их маслом, вареньем или сахаром – тогда они будут иметь большую калорийность. Помните, чтобы эффективно набирать вес, потребление калорий должно быть больше, чем их затраты.
Лучшая каша для набора массы
Итак, чтоб набрать вес, необходимо в первую очередь разобраться, какая каша лучшая, чтоб набрать массу тела.
В большинстве сортов белого риса содержится до 70% белка и крахмала. Кроме того, белый рис содержит большое количество углеводов, что обеспечивает наш организм энергией. В среднем одна порция приготовленного риса составляет 200 ккал. А если добавить туда сухофруктов, сахара или варенья, то её калорийность значительно возрастет.
Другой кашей, полезной для набора веса, является ячневая крупа. Её особенность заключается в высоком содержании клетчатки, а также огромного количества полезных веществ, которые крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Среди злаковых культур ячневая крупа лидирует по содержанию полезных и питательных веществ. Средняя калорийность одной порции составляет 300 калорий. Именно поэтому она является отличной кашей для набирания веса.
Очень сытным, полезным, и при этом калорийным вариантом является приготовленное блюдо из пшенной крупы. Особенность этой крупы заключается в том, что она содержит огромное количество аминокислот, незаменимых для нашего организма. При этом она содержит более 60% углеводов, 11% белков и 4% жиров растительного происхождения. Что касается энергетической ценности продукта, то в одной порции содержится 343 калории. Это чистый каллораж, без учета добавок сахара, молока или масла. Поэтому, пшеничка – это именно та каша, от которой быстро наберешь вес.
Не менее калорийной является перловка, которая содержит 66% углеводов, 11% белка и 2% жира, а также 4,5% клетчатки. Кром того, перловая каша содержит большое количество полезных веществ и минералов.
Гороховая каша отлично подходит для набора веса
Единственным блюдом, которое готовится не из злаковых культур, а из бобовых, является гороховая каша. Особенность этого продукта заключается в том, что он содержит большое количества растительного белка. Горох поставляет в наш организм материал, который необходим для строительства клеток. Именно поэтому гороховая каша отлично подходит для набора мышц и веса. В её состав входит лизин, который является очень ценным для человеческого организма. Кроме этого горох содержит большого количества витамина А, который также крайне необходим для увеличения массы тела.
Благодаря своей сытности, калорийности и питательности гороховая каша отлично подойдет для людей, которые получают большие нагрузки, в том числе и спортивные. Энергетическая ценность одной порции этого блюда составляет 450 калорий.
Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.
Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.
Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.
Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.
1. Овсянка
Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.
Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.
Лично мне также нравится сочетание овсянки с . Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.
Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – . Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.
2. Рисовые хлебцы
Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.
На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.
Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.
Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.
3. Консервированная рыба
Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.
Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.
При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.
Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и , например, горчичным или соевым.
На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.
Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.
4. Сухофрукты и орехи
Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!
На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.
Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.
Какие продукты подходят для набора мышечной массы? Что можно есть, а о чем лучше забыть, если вы хотите нарастить мощную мускулатуру? Полный обзор допустимых и недопустимых продуктов!
Если вы прекратите потреблять правильные продукты для набора массы, которые обеспечат организм необходимыми калориями, ваш мышечный рост остановится. Попробуйте заменить своё питание продуктами , и посмотрите, что из этого получится.
Лучшие продукты для набора массы
Все, кто интересуется вопросом набора массы, должны знать, что для роста мышечной ткани важно потреблять больше калорий, чем сжигается за день. Без достаточного строительного материала невозможно надеяться на положительный результат. Вы бы наняли группу строителей для постройки дома, не предоставив им кирпичи и всё необходимое (и не оставив средств на покупку)? Очевидно, это было бы пустой тратой денег. Такое сравнение можно отнести и к занятиям в спортзале . Вы можете фанатично ходить в тренажёрный зал, но ежедневные тренировки без соответствующих продуктов для набора мышечной массы – пустая трата времени. Вы станете сильнее, но размер бицепса вряд ли изменится.
Даже если вы осознаёте, что для роста вам нужно потреблять больше калорий, многие люди не делают этого просто потому, что внутренне сопротивляются есть больше. Им кажется, что придётся вести себя как на Новый год и ежедневно наедаться до отвала.
Забудьте о: свежих фруктах
Употребляя 4-5 фрукта в день, вы существенно пополняете запасы антиоксидантов в организме. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, так что это прекрасная замена сладостям.
К сожалению, как и в случае с овсянкой, фрукты содержат большой процент воды, который занимает драгоценное место в вашем желудке.
Замените на: сухофрукты
Чтобы преодолеть проблему лишней воды, замените свежие фрукты на сухофрукты. Вы получите в 10 раз больше калорий, а пользы столько же.
Вы можете добавлять их в походную смесь или батончики, запекать с пирогами и употреблять в качестве быстрого завтрака, когда нет времени готовить.
Забудьте о: белой рыбе
Белая рыба идеально подходит для диеты, так как в ней невероятно мало калорий и много качественного белка. Однако она не очень подходит на роль продукта для набора массы: чтобы обеспечить организм необходимыми калориями, вам придётся потреблять ее в огромном количестве.
Замените на: лосось
Вместо белой рыбы включите в свой рацион лосось. Это отличный источник незаменимых жирных кислот, которые не только улучшают здоровье , но способствуют набору сухой мышечной массы. В лососе в разы больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому этот продукт будет намного полезнее в наборе веса и мышечной массы.
Забудьте о: яичных белках
Как и в белой рыбе, в яичном белке содержится большая концентрация , поэтому чаще всего люди отдают предпочтение именно им. У большинства людей не принято есть на завтрак красное или куриное мясо, поэтому сюда прекрасно подойдут яичные белки. Кроме того, они не дорогие и их легко готовить.
Замените на: целые яйца
Не удаляйте желтки, ешьте яйца целиком. В желтках содержатся такие важнейшие микроэлементы, как кальций, железо , фосфор, цинк и тиамин. Они обеспечат вас калориями, а также будут поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. Если нет проблем со здоровьем, можете употреблять 1-2 целых яйца в день.
Забудьте об: обезжиренном йогурте
Для здоровья костей и мышечного сокращения, необходимо регулярно употреблять молочные продукты. Многие предпочитают включать в рацион обезжиренный йогурт, тем более, различные фруктовые добавки могут придать ему удивительный вкус.
Проблема состоит в том, что в половине стаканчика такого йогурта всего 50 калорий (если вы выбираете несладкий, так как сахар предполагает большее количество калорий), а это никак не поможет росту мышечной массы.
Замените на: творог
В твороге, в отличие от йогурта, в два раза больше калорий и белка. Поэтому этот продукт идеален для набора мышечной массы.
Забудьте о: хлебе
И наконец, если на завтрак или поздно вечером вы предпочитаете перекусить несколькими кусочками подсушенного в тостере хлеба, пересмотрите свои привычки. Вы думаете, что раз уж все диеты исключают этот продукт, то он подходит для набора мышечной массы, так как в одном кусочке содержится примерно 80 калорий.
Замените на: рогалики
Вместо хлеба, начните день с рогалика. Намазанный двумя столовыми ложками арахисового масла, цельнозерновой рогалик обеспечит вас 500 калориями и 12 граммами белка. Добавьте к этому большой стакан молока (прекрасно сочетается с арахисовым маслом) и вы готовы в работе!
Не позволяйте перееданию стать препятствием в получении необходимого для набора мышечной массы количества калорий. Внесите небольшие изменения в свой рацион, и вы достигнете поставленной цели! При этом не будете чувствовать дискомфорт и тяжесть в животе, а будете полны энергии для работы в тренажерном зале .
Абсолютно все злаковые культуры содержат клетчатку. Когда она попадает в человеческий организм, то очищает его от вредоносных шлаков и токсинов, и кроме этого активирует работу кишечника. Очевидное преимущество каш в том, что они достаточно легко усваиваются и не перегружают систему пищеварения.
Следует отметить, что далеко не все каши способствуют набору веса. Это всегда нужно брать во внимание, подбирая для себя крупы. Однозначно не подойдут для заданной цели овсянка и бурый рис. Гречневая каша также не самый удачный вариант. Для достижения желаемого результата самый оптимальный выбор – это каши:
- ячневые;
- пшеничные;
- рисовые (белый рис);
- гороховые;
- перловые.
Помимо витаминов и иных полезных веществ немаловажную роль в продуктах играет их калорийность. Именно это является ключевым фактором для того, чтобы набрать вес. Чтобы повысить эффективность каш, способствующих набору необходимой массы, следует готовить их на жирном молоке и употреблять с сахаром или каким-то вареньем. При этом важно, чтобы полученные ккал усваивались больше, чем сжигались.
Наиболее эффективная каша для набора массы
Прежде всего, следует выяснить, какая из каш быстрее всего даст ощутимый и желаемый результат.
Очень полезной кашей для наращивания нужной массы, можно считать ячку (ячневая крупа). Ее преимущество заключается в изобилии клетчатки и в компонентах, способствующих нормальному функционированию всего организма. Это крупа лидер по изобилию разнообразных питательных элементов. Одна порция ячневой каши (100 грамм) – это около 310 калорий. Этого, как правило, вполне достаточно для набора нужного веса.
Не менее полезным в достижении цели по набору массы является белый рис.
Он содержит довольно много белка растительного (70%), крахмала и довольно много углеводов, насыщающих организм энергией. Одна порция (100 грамм) – это около 330 калорий.
Весьма сытная и мегакалорийная пшеничная кашка.
Ее ключевой особенностью можно назвать повышенное содержание аминокислот, оказывающих нужное влияние на весь организм. Еще кроме того она имеет много белков, 60% углеводов и жиры 4 %. Одна порция такой каши (100 грамм) содержит около 350
калорий
.
И это делает ее самой приоритетной кашей, от которой ты быстро наберешь требуемый вес.
Перловка также довольно подходящий вариант, особенно в сочетании со сладостями. Взаимодействие клетчатки (4,5%), жиров (2%), белков (11%) и углеводов (аж 66%) довольно быстро дает ощутимый результат в виде прибавления веса. Одна порция перловой каши (100 грамм) – то около 320 калорий .
Кашка из гороха – это одно из блюд, относящееся не к злаковым культурам, а к бобовым. Очевидная особенность гороха – большое содержание белков (растительных). Благодаря такой каше происходит правильное образование и развитие клеток организма. Это в свою очередь активно способствует появлению крепких мышц и, конечно же, набору нужного веса. В компоненты каши из гороха входит весьма ценная аминокислота – лизин. Он оказывает ощутимое воздействие для восстановления организма и его быстрого роста. При этом горох богат витамином А, который очень известен своим восстанавливающим действием. Этот вид кашки идеальный вариант для спортсменов, и всех тех, кто получает постоянные нагрузки. Одна порция гороховой каши (100 грамм) имеет около 350 калорий.
